Комплекс упражнений для подростков — упражнения с весом тела

Комплекс упражнений для подростков — упражнения с весом тела

Г лавное правило тренировок для подростков — выработка привычки тренироваться регулярно. Необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.

Польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры, так и в укреплении костной системы. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник. Комплекс простых упражнений для новичков — в материале ниже.

// Тренировки для подростков

Правила тренировок для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

// Читать дальше:

  • как увеличить рост на 5 см — упражнения
  • как подростку убрать живот и накачать пресс?
  • упражнения для улучшения осанки
Читать статью  Спортивные игры для детей дошкольного возрастаконсультация по физкультуре (подготовительная группа) на тему

Какие виды спорта подходят?

Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.

Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).

// Читать дальше:

  • упражнения на спину — воркаут на турнике
  • нормативы по плаванию — для подростков и взрослых
  • как правильно качать пресс дома?

Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет

Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:

Планка на локтях

Тренировки для подростка — упражнение планка

Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.

Боковая планка с поднятием ноги

Упражнения для подростков — боковая планка

После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.

Отжимания

Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.

Читать статью  10 самых эффективных упражнений для красивой осанки, которые не займут много времени

Обратные скручивания

Упражнения для подростков — обратные скручивания

В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.

Упражнение “Бёрпи”

Упражнения для подростков — бёрпи

Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.

Подъем таза лежа

Упражнения для подростков — подъем таза лежа

Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.

Отжимания от скамьи на трицепс

Упражнения для подростков — отжимания на трицепс

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.

Скручивания с роликом

Упражнения для подростков — ролик на пресс

Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота.

Подтягивания

Упражнения для подростков — подтягивания

Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост.

Выпады

Упражнения для подростков — выпады

Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения. Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Читать статью  Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только

Польза кардио для подростков

Гребной тренажер — что это?

Кроме выполнения упражнений с весом тела, в тренажерном зале подросткам допустимо заниматься любыми видами кардио — включая велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и гребной тренажер. Лучшим выбором при этом станет именно гребной тренажер.

Гребля — вид спорта, вовлекающий в работу как ноги, так и верхнюю часть тела. Гребной тренажер развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему — а также оказывает крайне эффективное воздействие на улучшение пропорций фигуры у подростков.

Однако еще раз напомним, что полноценные силовые тренажеры, штанга и гантели не рекомендуются для тренировок мальчиков возраста менее 17-18 лет. Они не только оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, но и могут приводить к чрезмерному повышению тестостерона — что останавливает рост тела.

Первое правило тренировок для подростков — выработка привычки, для чего потребуется регулярно выполнять физические упражнения не менее 28 дней. Кроме этого, до возраста 17-18 лет мальчикам лучше ограничиться упражнениями с весом тела — избегая штанги, гантелей и тренажеров.

  1. Creating Exercise Habits Using Incentives: The Tradeoff between Flexibility and Routinization, pdf
  2. Testosterone and Child and Adolescent Adjustment: The Moderating Role of Parent-Child Relationships, source

В продолжение темы

  • Гормональный живот у подростка — как убрать жировые отложения внизу живота?
  • Вакуум живота — что будет, если делать это упражнение каждый день?
  • Проблемная кожа — как правильно ухаживать? Средства и советы подросткам

Источник https://fitseven.ru/workout/trenirovki-dlya-podrostkov

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *