20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Содержание

20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Упражнения на координацию — это способность выполнять плавные, точные и контролируемые движения за счет оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрягать одни мышцы и расслаблять другие, причем делать это с соответствующей скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь работать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжки, поднятие тяжестей или сложное гимнастическое движение.

20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Как и любой другой двигательный навык, его можно развить с помощью регулярных тренировок. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить упражнения на координацию в свои тренировки:

  • Уменьшение боли в спине. Упражнения на координацию могут помочь облегчить боль в пояснице, которая является распространенной проблемой, затрагивающей не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ Новые исследования показывают, что упражнения, улучшающие ловкость и координацию, могут помочь уменьшить боль в пояснице, и что упражнения на координацию работают так же хорошо, как и другие виды упражнений.
  • Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию стимулируют вестибулярную, нервно-мышечную и проприоцептивную системы, которые посылают сигналы в различные области мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти области также отвечают за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают кортикальные и спинальные адаптации, вызванные тренировкой баланса: корреляция между постуральной устойчивостью и кортикоспинальной активацией, От уха к неопределенности: вестибулярный вклад в память когнитивных функций, удержание внимания и пространственное понимание у здоровых взрослых Тренировка баланса улучшает память и пространственное познание.
  • Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело сокращать нужные мышцы и делать это в нужное время, что значительно повышает шансы сохранить равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности. Влияние различных физических упражнений на риск падений, способность к ходьбе и баланс у физически слабых пожилых людей: систематический обзор .

Какие упражнения на координацию выбрать

Любая физическая активность, от простой утренней зарядки до акробатических подвигов, улучшит вашу способность управлять своим телом. Занятия йогой или тай-чи, обучение жонглированию или запись в тренажерный зал и силовые тренировки улучшат вашу координацию.

Читать статью  Гимнастические упражнения для детей 4-5, 6-7, 8-10 лет девочек, мальчиков. Как выполнять

Если вы хотите улучшить свою силу за короткое время, попробуйте выполнить несколько сложнокоординированных движений: они требуют максимальной концентрации, задействуют много групп мышц и позволяют повысить сложность за счет скорости.

Вот несколько вариантов этих упражнений:

  • Упражнения на координационной лестнице.
  • Различные виды упражнений со скакалкой.
  • Силовые упражнения с использованием веса собственного тела.
  • Движения с теннисным мячом.

Выберите то, что вам нравится, или попробуйте их все.

Как выполнять упражнения на координацию

Упражнения с весом своего тела

Вы можете выбрать несколько упражнений и выполнять их по отдельности или добавить интервальную тренировку и работать над балансом, а также над силой и выносливостью.

1. Передвижение по квадрату

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, поверните тело вправо, перевернитесь на живот к потолку и поставьте левую ногу на пол, а правую руку за спину.

Затем повторите то же самое в противоположном направлении. Поднимите левую руку и правую ногу, поверните тело вправо и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано в видео, или назад.

2. Выпады с прыжком и стойка бегуна

Выполните два выпада со скакалкой с обменом ног. Затем отведите переднюю ногу назад и вытяните носок, прогнитесь с прямой спиной и противоположной рукой коснитесь пола рядом с опорной ногой. Вытяните другую руку назад за спину.

Начните с упражнения в медленном темпе, чтобы освоить движение, а затем увеличивайте скорость его выполнения.

3. «Конькобежец» из выпада

Выполняйте выпады назад, выходите из них с прыжком. Затем опуститесь обратно в выпад, а при выходе из выпада сделайте прыжок в сторону свободной ногой. Когда вы приземлитесь, не ставьте вторую ногу на пол — сразу же подпрыгните и повторите упражнение с самого начала.

Постарайтесь прыгнуть вбок как можно дальше, сопровождая движение руками. Выполните необходимое количество прыжков на одной стороне, затем поменяйте ноги и выполните то же самое на другой стороне.

4. Бёрпи с прыжком в сторону

Burpee задействует многие группы мышц и тренирует выносливость. Добавьте к этому баланс, и вы получите отличную тренировку координации.

Выполните бурпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это слишком сложно для вас, попробуйте вариацию прыжка на коньках. Выполните один прыжок с импульсом, а затем три прыжка в сторону, приземляясь на одну ногу.

5. Хамелеон

Присядьте на корточки и положите руки на пол. Пройдитесь руками по полу до положения лежа, не выпрямляя колени. Не выходя из положения лежа, сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой и опуститесь в отжимание.

Затем оттолкнитесь, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и опуститесь обратно в отжимание. С каждым шагом касайтесь грудью пола и старайтесь приблизить согнутую ногу к тазу.

Читать статью  Тренинговые упражнения на знакомство и для сплочения коллектива: методы

Если ваши руки недостаточно сильны, чтобы отжиматься на каждом шагу, делайте среднее движение: слегка согните руки.

6. Кувырок с выходом в «пистолет»

Это упражнение улучшит вашу координацию, баланс и силу ног.

Выполняя сальто вперед, вытянитесь на одной ноге, поставив другую ногу перед собой. Встаньте из «пистолета» и повторите, на этот раз стоя на другой ноге.

Если вы не знаете, как делать эти приседания, самое время научиться. Это еще одно хорошее упражнение для развития равновесия и координации.

  • Как выполнять упражнение «приседание с пистолетом», чтобы обрести силу, баланс и гибкость.

Упражнения со скакалкой

Влияние тренировок со скакалкой или утяжеленной скакалкой на силу, координацию и проприоцепцию у волейболисток-подростков. координация, ловкость и баланс, а также развитие силы Влияние тренировок с утяжеленной скакалкой на тесты силовых показателей у студенток.

Скакалка стоит недорого, занимает мало места и подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Вы можете начать с простых упражнений и постепенно увеличивать скорость их выполнения, а также объединять движения в комплексы в любом порядке.

1. Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгайте на правой ноге, одновременно сгибая левое колено. Во втором прыжке поставьте левую ногу вперед. Повторите на другой ноге. 2.

2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Сделайте прыжок на двух ногах, затем с прыжком назад вынесите одну ногу перед собой и поставьте ее на носки, с другим прыжком вперед и поставьте ее на пальцы. Сделайте то же самое с другой ногой. Вы можете выполнять их попеременно: носок, пятка, смена ног. Или каждые несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног.

3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Приземляйтесь на обе ноги одновременно. Меняйте положение ног с каждым прыжком.

4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. На первом подскоке разведите их на ширину плеч, на втором подскоке вернитесь в исходное положение. Чередуйте с предыдущим упражнением, например, два прыжка вперед-назад, затем два прыжка ноги вместе и ноги врозь.

5. Прыжки с перекрещиванием ног

Поставьте ноги вместе на ширине плеч для первого прыжка с разбега, а для второго прыжка с разбега поставьте правую ногу перед левой. Затем прыгните обратно в положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, и в следующий раз перекрестите левую ногу над правой. Продолжайте в том же духе, меняя ноги.

6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад

В исходном положении держите канат перед ногами, а не за ними. Вращайте запястья назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она опускается. Если у вас есть возможность работать с более тяжелой веревкой, сделайте это. Так будет легче учиться.

7. Прыжки со скрещиванием рук

Выполните один обычный прыжок через скакалку, а во время второго прыжка сведите скрещенные руки перед телом и перепрыгните через образовавшуюся петлю. Когда веревка пройдет над головой, снова вытяните руки. Измените положение рук — скрестите их или отведите назад — когда веревка проходит мимо вашей головы, но еще не достигает пола.

  • Почему нужно прыгать на скакалке и как правильно это делать
Читать статью  10 самых эффективных упражнений для красивой осанки, которые не займут много времени

Упражнения на координационной лестнице

Это специализированное оборудование, которое используется в тренировках по футболу, различным единоборствам и другим видам спорта, где важна хорошая координация и скорость работы ног.

Такие лестницы можно купить в любом спортивном магазине или заказать через Интернет — они стоят до тысячи рублей. Вы также можете сделать лестницу сами: просто нарисуйте ее меловым маркером или соорудите нечто подобное из полосок и веревок.

1. Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу

Поочередно ставьте ноги на ступеньку и поочередно двигайте их наружу. Слегка согните колени и бегите на полупальцах, стараясь идти как можно быстрее, не наступая на край лестницы.

2. Прыжки на двух ногах с возвратом назад

Перепрыгните через две ступеньки, а затем прыгните назад на одну ступеньку.

3. Латеральные заходы наружу и внутрь

Повернитесь боком к лестнице и попеременно входите и выходите с каждой ступеньки. Двигайтесь на полупальцах и ускоряйтесь по мере привыкания. Выполняйте как с правой, так и с левой стороны.

4. Прыжки наружу и внутрь

Прыгните обеими ногами на ступеньку, затем с подскоком расставьте ноги так, чтобы они оказались за границами лестницы. Продолжайте в том же духе, поднимаясь на одну ступеньку за раз.

Если вам кажется, что эти упражнения слишком легкие, значит, вы просто не пробовали их в ближайшее время. Посмотрите видео ниже, и, возможно, вы измените свое мнение.

Посмотреть это сообщение на Instagram

Опубликовано Be a better footballer (@proveitfootball)

Упражнения с теннисным мячиком

Занятия с мелкими предметами, такими как теннисный мяч, отлично подходят для развития зрительно-моторной координации — способности совершать точные движения руками на основе визуальной информации. Это включает в себя зрительно-моторную координацию — поймать упавшие ключи или поднять упавшую со стола чашку.

1. Перебрасывания мячика с партнёром

Это не только улучшит вашу координацию, но и доставит массу удовольствия. Попробуйте сделать это вместе с детьми — они не откажутся помочь вам. Бросайте мяч под разными углами, из-за спины и в движении, а также ловите его после вращения.

Вы также можете подбрасывать мяч на коленях или в приседании, на месте или в движении.

2. Броски мячика об стену

Если у вас нет партнера по игре, вы можете тренироваться с теннисным мячом у стены. Бросайте его с разной силой, попробуйте повернуться после броска и поймать его или бросьте его в гимнастический обруч или другую цель.

3. Жонглирование

Начните с того, что представьте себе две точки в воздухе, примерно на расстоянии между поднятыми руками и на ширине плеч друг от друга. Бросьте мяч правой рукой в точку над левым плечом, затем поймайте его левой рукой. Повторите с другой стороны.

Практикуйте это движение, пока не почувствуете уверенность. Затем возьмите по одному мячу в каждую руку. Бросьте мяч правой рукой, целясь в точку над левым плечом, и прежде чем он упадет в вашу руку, сделайте то же самое с мячом в левой руке.

Шары должны лететь вверх один за другим, ударяться о воображаемые точки и падать один за другим в вашу руку.

Далее можно увеличить количество мячей или выполнять движение в сложных условиях: на одной ноге, неустойчивой опоре или с закрытыми глазами.

Источник https://bodywiki.ru/uprazhneniya/20-uprazhneniy-na-koordinaciyu-kotorye-mozhno-delat-doma.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *