20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
Упражнения на координацию — это способность выполнять плавные, точные и контролируемые движения за счет оптимального взаимодействия мышц.
Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрягать одни мышцы и расслаблять другие, причем делать это с соответствующей скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь работать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжки, поднятие тяжестей или сложное гимнастическое движение.
Как и любой другой двигательный навык, его можно развить с помощью регулярных тренировок. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить упражнения на координацию в свои тренировки:
- Уменьшение боли в спине. Упражнения на координацию могут помочь облегчить боль в пояснице, которая является распространенной проблемой, затрагивающей не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ Новые исследования показывают, что упражнения, улучшающие ловкость и координацию, могут помочь уменьшить боль в пояснице, и что упражнения на координацию работают так же хорошо, как и другие виды упражнений.
- Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию стимулируют вестибулярную, нервно-мышечную и проприоцептивную системы, которые посылают сигналы в различные области мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти области также отвечают за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают кортикальные и спинальные адаптации, вызванные тренировкой баланса: корреляция между постуральной устойчивостью и кортикоспинальной активацией, От уха к неопределенности: вестибулярный вклад в память когнитивных функций, удержание внимания и пространственное понимание у здоровых взрослых Тренировка баланса улучшает память и пространственное познание.
- Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело сокращать нужные мышцы и делать это в нужное время, что значительно повышает шансы сохранить равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности. Влияние различных физических упражнений на риск падений, способность к ходьбе и баланс у физически слабых пожилых людей: систематический обзор .
Какие упражнения на координацию выбрать
Любая физическая активность, от простой утренней зарядки до акробатических подвигов, улучшит вашу способность управлять своим телом. Занятия йогой или тай-чи, обучение жонглированию или запись в тренажерный зал и силовые тренировки улучшат вашу координацию.
Если вы хотите улучшить свою силу за короткое время, попробуйте выполнить несколько сложнокоординированных движений: они требуют максимальной концентрации, задействуют много групп мышц и позволяют повысить сложность за счет скорости.
Вот несколько вариантов этих упражнений:
- Упражнения на координационной лестнице.
- Различные виды упражнений со скакалкой.
- Силовые упражнения с использованием веса собственного тела.
- Движения с теннисным мячом.
Выберите то, что вам нравится, или попробуйте их все.
Как выполнять упражнения на координацию
Упражнения с весом своего тела
Вы можете выбрать несколько упражнений и выполнять их по отдельности или добавить интервальную тренировку и работать над балансом, а также над силой и выносливостью.
1. Передвижение по квадрату
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, поверните тело вправо, перевернитесь на живот к потолку и поставьте левую ногу на пол, а правую руку за спину.
Затем повторите то же самое в противоположном направлении. Поднимите левую руку и правую ногу, поверните тело вправо и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано в видео, или назад.
2. Выпады с прыжком и стойка бегуна
Выполните два выпада со скакалкой с обменом ног. Затем отведите переднюю ногу назад и вытяните носок, прогнитесь с прямой спиной и противоположной рукой коснитесь пола рядом с опорной ногой. Вытяните другую руку назад за спину.
Начните с упражнения в медленном темпе, чтобы освоить движение, а затем увеличивайте скорость его выполнения.
3. «Конькобежец» из выпада
Выполняйте выпады назад, выходите из них с прыжком. Затем опуститесь обратно в выпад, а при выходе из выпада сделайте прыжок в сторону свободной ногой. Когда вы приземлитесь, не ставьте вторую ногу на пол — сразу же подпрыгните и повторите упражнение с самого начала.
Постарайтесь прыгнуть вбок как можно дальше, сопровождая движение руками. Выполните необходимое количество прыжков на одной стороне, затем поменяйте ноги и выполните то же самое на другой стороне.
4. Бёрпи с прыжком в сторону
Burpee задействует многие группы мышц и тренирует выносливость. Добавьте к этому баланс, и вы получите отличную тренировку координации.
Выполните бурпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это слишком сложно для вас, попробуйте вариацию прыжка на коньках. Выполните один прыжок с импульсом, а затем три прыжка в сторону, приземляясь на одну ногу.
5. Хамелеон
Присядьте на корточки и положите руки на пол. Пройдитесь руками по полу до положения лежа, не выпрямляя колени. Не выходя из положения лежа, сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой и опуститесь в отжимание.
Затем оттолкнитесь, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и опуститесь обратно в отжимание. С каждым шагом касайтесь грудью пола и старайтесь приблизить согнутую ногу к тазу.
Если ваши руки недостаточно сильны, чтобы отжиматься на каждом шагу, делайте среднее движение: слегка согните руки.
6. Кувырок с выходом в «пистолет»
Это упражнение улучшит вашу координацию, баланс и силу ног.
Выполняя сальто вперед, вытянитесь на одной ноге, поставив другую ногу перед собой. Встаньте из «пистолета» и повторите, на этот раз стоя на другой ноге.
Если вы не знаете, как делать эти приседания, самое время научиться. Это еще одно хорошее упражнение для развития равновесия и координации.
- Как выполнять упражнение «приседание с пистолетом», чтобы обрести силу, баланс и гибкость.
Упражнения со скакалкой
Влияние тренировок со скакалкой или утяжеленной скакалкой на силу, координацию и проприоцепцию у волейболисток-подростков. координация, ловкость и баланс, а также развитие силы Влияние тренировок с утяжеленной скакалкой на тесты силовых показателей у студенток.
Скакалка стоит недорого, занимает мало места и подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Вы можете начать с простых упражнений и постепенно увеличивать скорость их выполнения, а также объединять движения в комплексы в любом порядке.
1. Прыжки с выносом ноги вперёд
Прыгайте на правой ноге, одновременно сгибая левое колено. Во втором прыжке поставьте левую ногу вперед. Повторите на другой ноге. 2.
2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
Сделайте прыжок на двух ногах, затем с прыжком назад вынесите одну ногу перед собой и поставьте ее на носки, с другим прыжком вперед и поставьте ее на пальцы. Сделайте то же самое с другой ногой. Вы можете выполнять их попеременно: носок, пятка, смена ног. Или каждые несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног.
3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад
Поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Приземляйтесь на обе ноги одновременно. Меняйте положение ног с каждым прыжком.
4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
Поставьте ноги вместе. На первом подскоке разведите их на ширину плеч, на втором подскоке вернитесь в исходное положение. Чередуйте с предыдущим упражнением, например, два прыжка вперед-назад, затем два прыжка ноги вместе и ноги врозь.
5. Прыжки с перекрещиванием ног
Поставьте ноги вместе на ширине плеч для первого прыжка с разбега, а для второго прыжка с разбега поставьте правую ногу перед левой. Затем прыгните обратно в положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, и в следующий раз перекрестите левую ногу над правой. Продолжайте в том же духе, меняя ноги.
6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад
В исходном положении держите канат перед ногами, а не за ними. Вращайте запястья назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она опускается. Если у вас есть возможность работать с более тяжелой веревкой, сделайте это. Так будет легче учиться.
7. Прыжки со скрещиванием рук
Выполните один обычный прыжок через скакалку, а во время второго прыжка сведите скрещенные руки перед телом и перепрыгните через образовавшуюся петлю. Когда веревка пройдет над головой, снова вытяните руки. Измените положение рук — скрестите их или отведите назад — когда веревка проходит мимо вашей головы, но еще не достигает пола.
- Почему нужно прыгать на скакалке и как правильно это делать
Упражнения на координационной лестнице
Это специализированное оборудование, которое используется в тренировках по футболу, различным единоборствам и другим видам спорта, где важна хорошая координация и скорость работы ног.
Такие лестницы можно купить в любом спортивном магазине или заказать через Интернет — они стоят до тысячи рублей. Вы также можете сделать лестницу сами: просто нарисуйте ее меловым маркером или соорудите нечто подобное из полосок и веревок.
1. Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу
Поочередно ставьте ноги на ступеньку и поочередно двигайте их наружу. Слегка согните колени и бегите на полупальцах, стараясь идти как можно быстрее, не наступая на край лестницы.
2. Прыжки на двух ногах с возвратом назад
Перепрыгните через две ступеньки, а затем прыгните назад на одну ступеньку.
3. Латеральные заходы наружу и внутрь
Повернитесь боком к лестнице и попеременно входите и выходите с каждой ступеньки. Двигайтесь на полупальцах и ускоряйтесь по мере привыкания. Выполняйте как с правой, так и с левой стороны.
4. Прыжки наружу и внутрь
Прыгните обеими ногами на ступеньку, затем с подскоком расставьте ноги так, чтобы они оказались за границами лестницы. Продолжайте в том же духе, поднимаясь на одну ступеньку за раз.
Если вам кажется, что эти упражнения слишком легкие, значит, вы просто не пробовали их в ближайшее время. Посмотрите видео ниже, и, возможно, вы измените свое мнение.
Посмотреть это сообщение на Instagram
Опубликовано Be a better footballer (@proveitfootball)
Упражнения с теннисным мячиком
Занятия с мелкими предметами, такими как теннисный мяч, отлично подходят для развития зрительно-моторной координации — способности совершать точные движения руками на основе визуальной информации. Это включает в себя зрительно-моторную координацию — поймать упавшие ключи или поднять упавшую со стола чашку.
1. Перебрасывания мячика с партнёром
Это не только улучшит вашу координацию, но и доставит массу удовольствия. Попробуйте сделать это вместе с детьми — они не откажутся помочь вам. Бросайте мяч под разными углами, из-за спины и в движении, а также ловите его после вращения.
Вы также можете подбрасывать мяч на коленях или в приседании, на месте или в движении.
2. Броски мячика об стену
Если у вас нет партнера по игре, вы можете тренироваться с теннисным мячом у стены. Бросайте его с разной силой, попробуйте повернуться после броска и поймать его или бросьте его в гимнастический обруч или другую цель.
3. Жонглирование
Начните с того, что представьте себе две точки в воздухе, примерно на расстоянии между поднятыми руками и на ширине плеч друг от друга. Бросьте мяч правой рукой в точку над левым плечом, затем поймайте его левой рукой. Повторите с другой стороны.
Практикуйте это движение, пока не почувствуете уверенность. Затем возьмите по одному мячу в каждую руку. Бросьте мяч правой рукой, целясь в точку над левым плечом, и прежде чем он упадет в вашу руку, сделайте то же самое с мячом в левой руке.
Шары должны лететь вверх один за другим, ударяться о воображаемые точки и падать один за другим в вашу руку.
Далее можно увеличить количество мячей или выполнять движение в сложных условиях: на одной ноге, неустойчивой опоре или с закрытыми глазами.
Источник https://bodywiki.ru/uprazhneniya/20-uprazhneniy-na-koordinaciyu-kotorye-mozhno-delat-doma.html