Мезоморф — питание и тренировки. Как определить — характеристики

Мезоморф — питание и тренировки. Как определить — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы.

М езоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

  • типы телосложения — как определить свой?
  • может ли эктоморф стать мезоморфом?
  • как подростку убрать живот и накачать пресс?

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Читать статью  Спортивное питание для мужчин: топ лучших добавок

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Питание для мезоморфа

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

  • кортизол — почему повышен?
  • как поднять тестостерон?
  • как убрать живот мужчине?

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

  • сколько белка в день нужно для роста мышц?
  • БЖУ для набора массы
  • спортивная диета — рацион и продукты

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

Читать статью  8 лучших производителей спортивного питания

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

  • базовая программа на массу
  • программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
  • калистеника — базовые упражнения

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

  • Жим штанги на скамье — 4 х 8-10
  • Отжимания на брусьях — 4 х 8-12
  • Жим штанги стоя — 4 х 8-10
  • Разведения гантелей на наклонной скамье — 4 х 8-12
  • Обратные отжимания на скамье — 3-4 х 8-12
  • Подъем гантелей перед собой стоя — 3-4 х 10-12
  • Французский жим лежа — 3-4 х 8-12

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

  • Подтягивания — 4 х 10-15
  • Обратные разведения гантелей лежа — 4 х 12-15
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 х 8-10
  • Подъемы на бицепс — 3-4 х 8-12
  • Тяга верхнего блока — 4 х 8-10
  • Махи гантелями в наклоне — 3-4 х 12-15
  • Гиперэкстензия — 4 х 12-15

// Пятница — ноги, пресс, кардио

  • Беговая дорожка в режиме HIIT — 10 минут
  • Подъемы ног в висе — 4 х 8-12
  • Становая тяга — 4 х 8-10
  • Скручивания с роликом — 3-4 х 8-10
  • Приседания со штангой — 4 х 8-10
  • Планка — 4 х 60-90 сек
  • Разгибания ног в тренажере — 4 х 8-10
Читать статью  Спортивное питание в домашних условиях

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

  • как правильно сушиться?
  • как именно кардио влияет на похудение?
  • норма калорий в день — как рассчитать?

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

В продолжение темы

  • 📌 Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить тип телосложения?
  • Может ли эктоморф стать мезоморфом? Тренировки и питание для набора массы
  • Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

Источник https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-mesomorf

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *