Креатин в спортивном питании

Креатин в спортивном питании

Креатин в спортивном питании

МИИН

Креатин в спортивном питании

  • Что такое креатин.
  • Уровень креатина в организме.
  • Зачем нужен креатин.
  • Источники креатина.
  • В каких случаях можно принимать креатин.
  • Когда принимать креатин.
  • Сколько принимать креатина (дозировка, схемы приема).
  • Побочные эффекты при приеме креатина.
  • Креатин и печень.
  • Креатин и кофе.
  • Противопоказания для приема креатина.

Что такое креатин

Креатин — одна из самых изученных добавок в спортивной медицине, с обширной доказательной базой. Можно найти много статей в разных источниках, с достаточной степенью достоверности подтверждающих безопасность и эффективность приема креатина при разных видах тренировок.

Креатин — вещество, входящее в состав скелетных мышц, оно может как синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, метионина и глицина, так и поступать с пищей.

Функция креатина — служить источником энергии для нормальной работы скелетных мышц. Поэтому важность достаточного количества креатина в организме можно поставить в один ряд с необходимым количеством основных макро- и микронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Уровень креатина в организме

Считается, что в организме человека в обычных условиях содержится от 100 до 140 граммов креатина при суточной потребности примерно в 2 грамма. Если у человека растет уровень физической активности, увеличивается и потребность в энергии для мышечной работы, а значит, увеличивается и потребность в креатине.

Значит ли это, что креатин можно и нужно принимать всем и от него будет только положительный эффект?

Зачем нужен креатин

Зачем нужен креатин

Прежде чем понять, нужно ли вам думать о количестве потребляемого креатина, важно разобраться, какие эффекты он оказывает на организм.

Важнейшие из них:

  • рост мышечной массы за счет прироста «сухих» мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа мускулатуры за счет наполнения мышц водой;
  • уменьшение времени восстановления после коротких интенсивных нагрузок благодаря снижению уровня выделения молочной кислоты;
  • защита сердечно-сосудистой системы благодаря снижению общего уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина);
  • противовоспалительный эффект при наличии острых и хронических воспалений.

Это далеко не полный список — креатин обладает широким спектром воздействия на организм и может даже применяться в терапии различных заболеваний. Но если рассматривать креатин как спортпит, понимания этих эффектов будет достаточно, чтобы решить, нуждаетесь ли вы в его приеме.

Источники креатина

Источники креатина

Креатин может поступать в организм с пищей, и основные его источники — белковые продукты животного происхождения: мясо и рыба.

Но чтобы получить 1 грамм креатина из пищи, нужно очень много еды. Например, для удовлетворения средней суточной потребности в 2 грамма креатина потребуется съесть почти 700 граммов трески — при этом будут потери питательных веществ во время приготовления.

Получение необходимого количества креатина только из продуктов питания может стать причиной перегрузки системы пищеварения и детоксикации, избыточной калорийности рациона и нежелательного набора веса.

Использование пищевых добавок креатина, спортпита — отличный способ восполнить уровень этого вещества в организме без создания профицита калорий и необходимости переваривать большое количество животного белка.

В каких случаях можно принимать креатин

В каких случаях можно принимать креатин

  • При любых тренировках, требующих повышенной мышечной силы. Это могут быть кратковременные физические нагрузки, высокоинтенсивные нагрузки, чередующиеся с менее интенсивными, командные виды спорта. Прием креатина позволяет спортсменам интенсивно тренироваться намного дольше;
  • для набора «сухой» мышечной массы, например, при подготовке к выступлениям и соревнованиям, в которых важен рельеф мышц;
  • при похудении. Креатин не жиросжигатель, но он улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, а значит, косвенно ускоряет процесс жиросжигания. Однако креатин вызывает задержку жидкости, следовательно, он может из-за этого увеличивать массу тела;
  • вегетарианцам может быть рекомендован дополнительный прием креатина не столько ради улучшения спортивных показателей, сколько ради нормального функционирования организма при отсутствии в пище основного источника креатина — животного белка.

Не каждый спорт требует дополнительного приема креатина. Добавка не повышает выносливость, поэтому при низкоинтенсивных продолжительных тренировках прием креатина обоснован только в том случае, если необходимо повысить мышечную массу или мышечную силу.

Когда принимать креатин

  • в дни тренировок — в течение часа после спортивных занятий;
  • в дни отдыха — в любое время дня или на ночь.

Почему не следует принимать креатин перед тренировкой или во время тренировки: креатин вызывает обезвоживание, которого нужно избегать, особенно во время тренировки; организм во время тренировок использует креатин из мышечных запасов и не нуждается в дополнительном его поступлении; во время спортивных нагрузок организм не может нормально транспортировать и усваивать креатин.

При приеме пищи:

На усвоение креатина (попадание в кровь из кишечника) не повлияет то, как его принимать, вместе с едой или без нее. Но от того, с чем будет принят креатин, зависит эффективность его перехода из крови в мышцы.

Читать статью  Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид

Самый эффективный посредник для транспорта креатина — инсулин. Поэтому для улучшения усвоения добавки нужно простимулировать секрецию инсулина. Для этого рекомендуют комбинировать креатин:

  • с 10–20 граммами быстрых углеводов (например, разбавить креатин в соке);
  • с 20–30 граммами быстрых протеинов (например, выпить креатин с протеиновым коктейлем или гейнером);
  • с 5–15 граммами аминокислот (выпить креатин с добавками аминокислот).

В продаже бывает креатин с транспортной системой — это позволяет не думать о том, с чем лучше его употреблять. Однако такое спортивное питание в любом случае нужно разбавлять в небольшом количестве жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Сколько принимать креатина (дозировка, схемы приема)

Оптимальная дозировка

В сутки усваивается не более 50 мг креатина на 1 кг веса тела, все остальное выводится с мочой. Это дает основания предположить, что употреблять более 5–7 граммов креатина в сутки не имеет смысла.

Продолжительность и схемы приема

Есть две основные схемы приема креатина:

  • без загрузки — эта схема подразумевает прием креатина в течение двух месяцев в дозировке 5-6 граммов ежедневно, с перерывом в 2-3 недели после курса для восстановления чувствительности к добавке;
  • с загрузкой — популярная у спортсменов схема, при которой принимается 20 граммов креатина в сутки (по 5 граммов 4 раза в день) в течение 4–6 дней. За это время мышцы полностью нагружаются креатином, после чего достаточно принимать поддерживающую дозировку — по 2-3 грамма в сутки. Уровень креатина в мышцах при этом будет оставаться высоким даже после 12 недель приема поддерживающей дозировки.

Нужна ли загрузка креатином — спорный вопрос. Существуют исследования, показывающие, что фаза загрузки совсем не обязательна, так как результаты после нее оказываются такие же, как после ежедневного приема 3 граммов добавки без загрузки.

Часто схема с загрузкой становится причиной появления побочных эффектов. Выбирайте схему совместно со спортивным нутрициологом, основываясь на состоянии организма и на своих ощущениях после занятий спортом.

Какой креатин выбрать

Какой креатин выбрать

На рынке спортпита представлены разные формы креатина, их основные различия следующие:

  • с одним видом креатина в составе, например креатин моногидрат, креатин пируват, креатин цитрат, креатин малат и другие;
  • с комбинированным составом — креатин + натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин + глутамин и другие;
  • в комбинации с транспортными системами — веществами, увеличивающими уровень инсулина и повышающими эффективность транспорта в ткани.

Из всех форм креатина, которое предлагает современное спортивное питание, лучшей считается моногидрат. Перспективным может быть и креатин малат, но пока нет научного подтверждения эффективности этой формы. Кроме моногидрата большой популярностью пользуется креатин с транспортной системой, его эффективность также доказана.

Любую форму креатина можно купить как в Москве в магазинах спортивного питания, так и в онлайн-маркетплейсах по всей стране.

Побочные эффекты от приема креатина

Опыт показывает, что креатин редко вызывает побочные эффекты и не наносит необратимого вреда здоровью. Часто побочные эффекты могут быть связаны не с самим креатином, а с компонентами, входящими в состав продукта, например с простыми сахарами и различными примесями, которые могут быть в спортпите низкого качества.

Основные побочные эффекты от приема именно креатина, а не сопутствующих компонентов:

  • задержка воды. Наблюдается у всех, кто употребляет креатин. Увеличение процента жидкости может колебаться в пределах от 0,5 до 2 литров. Обычно задержка жидкости не видна и заподозрить ее можно только по увеличению веса. Об этом эффекте важно помнить, и ни в коем случае нельзя ограничивать поступление жидкости или принимать мочегонное в надежде предотвратить отеки, так как это может привести к обезвоживанию;
  • дегидратация. Эффект, напрямую связанный с задержкой воды. При приеме креатина жидкость переходит из крови в мышцы, создавая эффект обезвоживания организма. Это также может стать причиной нарушений других процессов — обмена веществ, терморегуляции, кислотно-щелочного равновесия и т. д. Поэтому при приеме креатина очень важно следить за водным балансом и употреблять не менее 40 мл воды на 1 кг веса. Это поможет сгладить эффект обезвоживания и другие возможные побочные эффекты от приема креатина;
  • нарушение пищеварения. Часто прием креатина становится причиной нарушений работы органов ЖКТ. Боль в животе, тошнота, диарея — частые спутники приема креатина, особенно на схемах с загрузкой. Но проблемы с пищеварением могут возникнуть и при схемах без загрузки — из-за использования некачественных добавок креатина. Если у вас возникают побочные эффекты со стороны ЖКТ, попробуйте сменить производителя добавки. Например, микронизированные и капсулированные формы креатина считаются менее агрессивными;
  • судороги и спазмы. Этот эффект, как правило, возникает в ответ на обезвоживание. Для его предотвращения также нужно употреблять достаточное количество жидкости и не допускать обезвоживания. Кроме того, судороги могут возникать в ответ на увеличение силы мышц как восстановительная реакция и по сути не быть побочным эффектом;
  • акне. Довольно редкий побочный эффект. Его возникновение связывают с увеличением секреции тестостерона.
Читать статью  BCAA (БЦА) - спортивное питание: отзывы, фото. Как принимать?

Креатин и печень

Негативное воздействие креатина на печень — миф. Доказано, что креатин при приеме в больших дозировках, превышающих 30 граммов за один раз, не оказывает негативного воздействия на печень. Объяснение заключается в том, что креатин не метаболизируется в печени и служит естественным компонентом внутренней среды организма. Поэтому с биохимической точки зрения креатин безопасен для печени.

Креатин и кофе

Существуют разные мнения о взаимодействии креатина и кофеина. Есть два противоречащих друг другу утверждения: кофеин ухудшает действие креатина и кофеин повышает эффективность креатина при совместном приеме.

Пока недостаточно фактов, чтобы заявить об эффективности комбинации кофеина и креатина, но уже точно известно, что отрицательное воздействие кофеина на креатин — миф.

Спортсмены могут без опасений за спортивные достижения пить кофе и чай во время приема креатина, а также употреблять добавки, содержащие кофеин, помня об умеренности.

Противопоказания для приема креатина

Несмотря на то что креатин можно назвать одной из самых безопасных и изученных добавок в спортпите, его следует принимать с осторожностью в следующих случаях:

  • При болезнях почек. Негативное воздействие креатина на почки пока не доказано, но известно, что даже обычные дозы креатина приводят к увеличению концентрации его метаболитов в моче в 90 раз. Это может быть опасно для людей с нарушенными функциями и заболеваниями почек, поэтому от приема добавки им лучше воздержаться.
  • Креатин синтезируется из аминокислот, поэтому при нарушениях белкового обмена дополнительный прием креатина не рекомендован.
  • Гипертиреоз — одно из противопоказаний для приема креатина, так как повышенная продукция ускоряет обменные процессы, оказывает катаболический эффект на мышечную ткань, при этом повышается уровень креатина в крови.
  • Беременность и период лактации. Нет единого мнения по поводу прямых противопоказаний для приема креатина беременными и кормящими. Существуют исследования, рассматривающие креатин как добавку, которая помогает при профилактике осложнений в развитии плода. Но эта тема пока недостаточно изучена, а риск от употребления добавок может существенно превышать пользу — поэтому в таком случае от приема креатина тоже лучше воздержаться.
  • Юный возраст не служит прямым противопоказанием, но при отсутствии достаточного количества исследований во избежание отсроченных побочных эффектов спортивное питание лучше отложить до взросления ребенка или применять только при необходимости.

Список литературы:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/
  • https://applied-research.ru/ru/article/view?id=13199
  • https://inlibrary.uz/index.php/doctors_herald/article/view/1330

Ломкова Юлия Владимировна

Рекомендации для вас

Лучшие курсы по нутрициологии за рубежом и в России
Почему нутрициолог в топе вдохновляющих женских профессий
Детокс организма: как его правильно проводить
Считаем не калории, а нутриенты
Что отличает и объединяет нутрициолога на Западе и в России?

МИИН МИИН

Общество с ограниченной ответственностью «МЕЖДУНАРОДНЫЙ ИНСТИТУТ ИНТЕГРАТИВНОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ»
ИНН: 7733357974 КПП: 773301001 ОГРН: 1207700290511
Юридический (почтовый) адрес: Москва г, Свободы ул., дом 99, корпус 1, Э 2 ПОМ XIII К 2 ОФ 148. documents.students@miin.pro

2023 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

+7 800 505 40 83 — отдел заботы о студентах

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

Читать статью  Как принимать Креатин?

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник https://miin.ru/blog/kreatin-v-sportivnom-pitanii/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *