Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку

Содержание

Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку

Не всех людей природа наделила гибкостью. А между тем данное качество позволяет нашему телу функционировать полноценно и в целом положительно влияет на состояние здоровья. Отличная растяжка делает тело не только красивым, пластичным и изящным, но и является средством для развития координации движений. Особенно полезными упражнения на растяжку будут для детей и пожилых людей.

Дополнительно тренировки для отличной эластичности связок и мускулов являются методом профилактики заболеваний опорно-двигательной системы и многих недугов, развивающихся при застойных явлениях. Занятия на растяжку развивают подвижность суставов, эластичность мышц, выносливость, ловкость. Указанные качества важны не только в состязаниях по спортивной или художественной гимнастике, пауэрлифтинге или легкой атлетике, но и в обычной жизни.

Большинство людей полагает, что развить гибкость можно только в детском возрасте, и если природа не предоставила человеку способности к растяжке, то ничего не поможет. Однако данное утверждение ошибочно: пластичности тела можно добиться самостоятельно в любом возрасте. Нужно только серьезно подойти к тренировкам и уделить должное внимание качеству выполнения физических нагрузок.

Советы экспертов по эффективному уходу за кожей: какой крем выбрать рук, когда столбик термометра ниже нуля?

Ежедневный уход за кожей рук в холодное время года: какое средство подойдёт лучше всего?

Читать статью  Упражнения для похудения с валиком из полотенца. Техника выполнения

Правила фитнес-тренировок по выполнению растяжки

Правила фитнес-тренировок по выполнению растяжки

Для того чтобы фитнес-тренировка по улучшению гибкости принесла настоящую пользу и явила первые результаты уже через несколько недель, заниматься следует по определенным правилам. Соблюдение принципов спортивных занятий на растяжку увеличит эффективность тренинга и избавит от травм.

  1. До начала выполнения упражнений для гибкости сделайте небольшую разминку для общего разогрева мягких тканей. Идеально подойдут аэробные нагрузки (активная ходьба, легкий бег, прыжки со скакалкой).
  2. Выполняйте все виды физических нагрузок медленно, плавно и аккуратно. Избегайте резких прогибов, рывков, которые могут привести к разрывам связок.
  3. Не забывайте об отдыхе между занятиями. Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю с перерывом в сутки для восстановления организма.
  4. С каждым новым занятием наращивайте нагрузку, усиливая амплитуду движений, однако контролируйте свои ощущения: если чувствуете сильную боль, остановитесь.
  5. Для достижений лучших результатов растягивайтесь от 30 до 40 минут.
  6. Разумно оцените свои физические возможности и не ставьте за цель достичь планки профессионального гимнаста за 2-3 недели.

Варианты развития гибкости

Комплекс упражнений на растяжку для продвинутых и начинающих спортсменов практически не отличается по физическим нагрузкам. Основное отличие в упражнениях касается количества повторений и сетов.

Опытным спортсменам рекомендуется уменьшить число подходов, но увеличить количество повторов (например, 2-3 сета по 14-20 раз). Новичкам следует выполнять фитнес-тренировки для растяжки в большом количестве сетов с небольшим количеством повторов (например, 6-8 сетов по 6-8 раз).

Выполнять физические нагрузки на пластичность тела можно в двух вариантах исполнения: с дополнительным оснащением (фитболы, бодибары, легкие гантели) и без них. Первый вариант идеально подходит опытным атлетам, которые обладают высокой выносливостью и желают улучшить свою растяжку. Нагрузки без отягощения и дополнительного инвентаря подходят новичкам: для них первостепенной задачей является освоение техники выполнения элементов и развитие общей выносливости.

Читать статью  Гимнастические палки – домашний тренажер для взрослых и детей

Упражнения на растяжку можно выполнять с собственным весом или в тренажере, если занятия проходят в спортзале. Также для развития показателей гибкости можно записаться на групповые тренировки по профильному направлению. Главный плюс таких тренингов – контроль специалиста, который учтет все ваши ошибки. Большое значение имеет также наличие перед глазами положительного примера других участников. Наиболее популярными направлениями по улучшению растяжки являются стретчинг, пилатес и йога.

Лучшие упражнения на растяжку

Лучшие упражнения на растяжку

Лучшая программа упражнений для растяжки (как в условиях зала, так и в условиях дома) включает в себя популярные физические нагрузки, доступные всем людям, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. С их помощью можно улучшить эластичность связок и мышечных волокон через 2-3 месяца постоянных занятий.

  • Наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад.

Это простое базовое упражнение идеально подходит для начала занятия. Оно позволяет сделать гибким позвоночник, одновременно укрепляя мускулатуру спины.

  • Наклоны и повороты головы в разные стороны.

Эта физическая нагрузка улучшает эластичность мышц и связок шейного отдела, а также снимает напряжение с позвоночника.

  • Вращения суставами (плечевыми, локтевыми, тазобедренным, коленными, кистями, щиколотками).

Упражнение улучшает суставную подвижность и одновременно делает гибкими связки и многочисленную продольную мускулатуру рук и ног.

  • Рывки руками перед собой, а также вверх и вниз.

Нагрузка улучшает пластичность грудной мускулатуры и мышц верхней части спины.

  • 5. Ягодичный мостик в позиции лежа.

Улучшает эластичность мышц поясничного отдела.

Помимо растяжки мышц спины и рук, упражнение укрепляет позвоночник и устраняет защемления нервов.

  • Касание вытянутых ног руками в положении сидя.

Нагрузка повышает эластичность связок и сухожилий.

  • Шпагат (продольный и поперечный).

Это упражнение на растяжку позволяет качественно развить связки. Не обязательно при первом выполнении садиться на полноценный шпагат, достаточно выполнить полушпагат до своих предельных возможностей. Традиционно сначала практикуется продольный, а затем поперечный вариант (так связки растягиваются качественнее). С каждым новым занятием старайтесь опуститься все ниже.

  • Прогибы позвоночника на четвереньках.
Читать статью  Комплекс упражнений для детей

Развивает гибкость спинного отдела, снимает напряжение с шейных позвонков и поясницы.

  • Перекаты вправо-влево в полуприседе.

Эффективная нагрузка для любых фитнес-тренировок на развитие пластичности. Наиболее активно при этой нагрузки задействуются подколенные сухожилия и мышцы нижней части туловища.

  • «Лодка» (подъем ног и рук в позиции лежа на животе).

Нагрузка делает гибким позвоночник и тренирует абдоминальную мускулатуру.

  • Отведение рук назад с бодибаром (когда гимнастическую палку на вытянутых руках отводят за голову).

Такое движение позволяет ощутить напряжение в плечевых суставах и связках рук.

Пластичности тела можно добиться и без применения интенсивного комплекса упражнений для профессиональных гимнастов. Даже простые физические нагрузки покажут отличный результат, если выполнять их систематически и в соответствии с установленной техникой движений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Почему выпадают волосы и как их сохранить?

Что делать, если волосы начали выпадать: как сохранить красоту и укрепить здоровье волос? Отвечают эксперты.

9 фактов про выпадение волос после родов, которые должна знать каждая мама

Почему выпадают волосы и что с этим делать? Факты, которые изменят вашу жизнь.

Советы экспертов по эффективному уходу за кожей: какой крем выбрать рук, когда столбик термометра ниже нуля?

Ежедневный уход за кожей рук в холодное время года: какое средство подойдёт лучше всего?

13 способов укрепить иммунитет к сезону гриппа

Хотите встретить сезон гриппа во всеоружии? Эти нескучные способы помогут позаботиться уже сейчас о формировании крепкого иммунитета.

Иммуностимуляторы и ОРВИ: игры в выздоровление

Как лечить простудное заболевание? Ответ на этот вопросов вызывает много споров. Эффективны ли иммуностимуляторы при ОРВИ?

Как восстановить иммунитет после болезни

Прием антибиотиков и болезни могут серьезно подорвать защитные силы нашего организма. Как исправить ситуацию?

Как укрепить иммунитет: методы, одобренные наукой

Иммунитет человека – это уникальная способность организма защищать себя от разрушительных воздействий всевозможных вирусов, микроорганизмов, бактерий, инфекций и паразитов. Кроме того, иммунитет помогает организму выявлять мутирующие по каким-либо причинам собственные клетки и избавляться от них.

Как укрепить иммунитет с помощью коррекции рациона питания и ЗОЖ

Вы или ваши близкие часто болеют? Узнайте, как самостоятельно повысить иммунитет доступными способами, значительно улучшив качество жизни.

Врач-генетик при планировании беременности

Для того чтобы повысить шансы на рождение здорового малыша, обоим родителям необходима консультация генетика еще на этапе планирования беременности.

Источник https://medaboutme.ru/articles/top_12_prostykh_uprazhneniy_na_gibkost_i_rastyazhku/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *